ダイエット中や血糖値の数値が高い人など、急激な血糖値の上昇を抑えたいという方が、知っておきたいのがGI値(グリセミック・インデックス指数)です。ここでは、そのGI値についてみていきましょう。GI値の低い炭水化物や野菜やGI値の高い炭水化物や野菜もまとめています。

GI値とは

食事で炭水化物を摂取すると、体内で分解されブドウ糖になり血液中に送られます。

すると、インシュリンというホルモンが分泌され、血液中にあるブドウ糖を全身の細胞に取り込ませます。そしてエネルギーとして使われます。

インシュリンの働きにより血糖値は下げられますが、そのインシュリンは脂肪を体内に溜め込む性質があります。その為、肥満の原因になりやすいと考えられています。

その他にも、インシュリンの量には限界があり、たくさん使ってしまうと量が少なくなってしまい、その働きが悪くなります。

すると、血液中にたくさんの糖質が増え、それが長時間持続することになり、血管にダメージを与えてしまうのです。

そうならないためには、血糖値の上昇をゆるやかにして、インシュリンの分泌を抑える食事を心がける事が大切になります。

そこで、参考にしたいのが「GI値」です。

GI値は、食べた食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表した数値です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100としていて、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられます。

逆にGI値の高い食べ物は、血糖値を急激に上げインシュリンを大量に使ってしまいます。

【GI値】
・低GI値食品・・・55以下
・中GI値食品・・・55~70
・高GI値食品・・・70以上

GI値が低い食べ物

GI値が55以下の主な食べを記載します。()内の数値がGI値になります。

炭水化物
全粒粉パン(50)、スパゲッティ<全粒粉>(50)、春雨(32)、オールブランシリアル(45)、小麦粉<強力粉>(55)、そば粉(50)
野菜
ほうれん草(15)、小松菜(23)、もやし(22)、カイワレ大根(24)、キャベツ(26)、きゅうり(23)、ごぼう(45)、さやいんげん(26)、さつまいも(55)、大根(26)、玉ねぎ(30)、長ネギ(28)、なす(25)、白菜(23)、れんこん(38)、とまと(30 )
果物
レモン(34)、ライチ(38)、洋ナシ(36)、みかん(33)、桃(41)、メロン(41)、バナナ(55)、巨峰(50)、梨(32)、さくらんぼ(37)、キウイ(35)、いちご(29)、オレンジ(31)、いよかん(33)、りんご(36)、柿(37)
キノコ類
えのき(29)、エリンギ(28)、しめじ(27)、生しいたけ(28)、干し椎茸(38)、白きくらげ(27)、黒きくらげ(26)、なめこ(26)、まつたけ(29)、マッシュルーム(24)
乳製品・卵
無脂肪乳(25)、プレーンヨーグルト (25)、バター(30)、生クリーム(39)、ドリンクヨーグルト(33)、低脂肪乳 (26)、牛乳(25)、カマンベールチーズ(31)、カッテージチーズ (32)、ゴーダチーズ(33)、パルメザンチーズ (33)、プロセスチーズ (31)、エバミルク (32)、卵(30)
豆腐・海藻類
ピーナッツ (28)、マカダミアンナッツ(27)、ピスタチオ(18)、あずき(45)、あおのり (16)、味付けのり(15)、カットわかめ(15)、昆布(17)、茎わかめ (16)、ひじき (19)、焼き海苔(15)、もずく (12)、大豆水煮 (30)、豆乳 (23)、豆腐/絹ごし・木綿(42)、きなこ(34)、高野豆腐 (36)、厚揚げ (46)、油揚げ (43)、納豆(33)

※タンパク質や脂質が主成分の肉類や魚介類はGI値対象外になります。

GI値が高い食品

GI値が70以上の高い主な食品の一部を記載します。

炭水化物
もち(85)、精白米(84)、もち米(80)、赤飯(77)、あんぱん(95)、フランスパン(93)、食パン(91)、バターロール(83)、ビーフン(88)、マカロニ(71)、インスタントラーメン(73)、乾うどん(85)、生うどん(80)
野菜
ジャガイモ(90)、ニンジン(80)、トウモロコシ(70)、山芋(75)

やはり、主食のお米や麺類やパンがGI値が高いですね。

食事の時は、主食を食べる前に、食物繊維が多く含まれている野菜を先に食べたり、白米にもち麦(大麦)を混ぜるなど工夫をして血糖値の上昇を抑えるといいですね。