主食がお米の日本人はご飯が大好きな人が多くつい食べ過ぎてしまう。そんな人も多いのではないでしょうか。
ところが、近年、糖質の摂り過ぎは、血糖値の上昇や脂肪を溜め込みやすく、肥満や生活習慣病の要因の一つと言われ、糖質を抑える食事に注目が集まっています。
そうなると、主食の白米は糖質が多く、手っ取り早いところで、主食をカットして食べない。このような極端な人が急激に増え、それに対して様々な意見が交わされています。
そもそも、糖質は私たちの健康を維持する為には欠かせない大切な栄養素です。摂り過ぎは良くありませんが、全く摂らないというのもよくありません。適度に摂取する必要があります。
そこで、主食のご飯の糖質を抑える食べ方として、白米にもち麦を混ぜて炊いてみてはいかかでしょうか。もち麦には糖質を抑えるに適した栄養効果があるんです。
もち麦が糖質を抑えるのにおススメの理由
もち麦の水溶性食物繊維の働きが凄い！
もち麦は大麦の一種になります。お米に「もち米」があるように、大麦にもモチモチとしたお餅のような粘りのあるものがあり、それが「もち麦」に分類されます。
もち麦には、βーグルカンと言う、水溶性食物繊維がトップクラスの量入っています。そのβーグルカンが糖質抑えるのに適した性質をもっています。
食物繊維は大きく2種類に分けられます。
- 水に溶けやすい水溶性食物繊維
- 水に溶けにくい不溶性食物繊維
もち麦にタップリ含まれているβーグルカンは水溶性食物繊維です。水に溶けだすとドロドロのゼリー状になり、一緒に食べた物を包み込んで、ゆっくりと腸に運んでいきます。その為、糖質吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇もおさえてくれます。
さらに、食物繊維は胃や小腸で吸収されにくい性質なので、食べ物の余分な糖質や脂質も一緒に体の外に排出してくれるのです。そのため、血糖値やコレステロール値が気になる方やダイエットをしている方におすすめなんです。
その、もち麦の食物繊維の量ですが、なんと、白米の約25倍も多く含まれているんです。これには驚きですね。
【食物繊維の量】
・もち麦・・・約19,4g
・白米・・・約0,8g
白米よりもち麦の方がカロリーが低い
そして、どうしても気になるのがカロリーです。実は、もち麦は白米と比べてカロリーが低いんです！これも魅力の一つですね。
【もち麦のカロリー ※150g当たりの比較】
・もち麦・・・約170kcal
・白米・・・252kcal
このようにもち麦は低カロリー食です。毎日の主食の白米に混ぜて食べる事カロリーが抑えられます。これならダイエットにチャレンジされてる方にもおすすめですよね。
満腹感を得られる！
もち麦は、食物繊維が豊富で食感がプチプチしています。その為、良く噛むようになったと言う人が多いんです。食べ物を良く噛むようになると、脳の満腹中枢を刺激して早く満腹感を感じるようになります。
さらに、水溶性食物繊維は、体内に入ると水分を吸収するので胃が膨らみ満腹感を感じることができるので食べる量も減らすことができます。
白米にもち麦を混ぜて炊く方法
もち麦ごはんは、白米ともち麦を1対1の割合で炊いて食べてもＯＫですが、この割合は好みによって人それぞれなので、最初は、白米にもち麦を3割混ぜて炊いて食べてみるのがおすすめです。
- 白米はいつもと同じように水で研いで、白米を炊く時の適正の量の水を加えます。
- 混ぜるもち麦は洗いません。そのままお釜にいれます。そして、もち麦の2倍の水の量を足してください。
- 30分ほど浸したら後は炊くだけです。
- 炊き上がったら15分蒸らして完成です。
最初はこれで炊いて、そのあとは、自分のお好みの炊き上がりなるように水の量を調節してください。
理想はもち麦を1日3食食べるのがおすすめですが、毎食は無理だと言う方は、1日の一番最初の朝食に食べるとセカンドミール効果があると言われているのでおすすめです。
セカンドミール効果とは
セカンドミール効果とは、最初に食べた食事の血糖値が、次の食事後の血糖値にも影響を及ぼすと言う理論。
- 最初の食事 ＝ ファーストミール
- 次の食事 ＝ セカンドミール
これは、1982年にジェンキンス博士が発表した概念で、1日の一番最初の食事である朝食の時に血糖値の上昇を抑える食事をすると、二回目の食事である昼食後も血糖値を抑える効果があるという説なんです。
近年は、ダイエットなどで朝食を何も食べない人が増えていますが、実はそれは逆効果で、空腹時が長い時間が続くと小腸が糖を積極的に吸収しようと働くので、食後に血糖値が急激に上がりやすくなると考えられています。
ですので、朝食は食べた方が良いのですが、朝は忙しくてご飯を炊く時間が無いという方も多いかと思います。そんな方は、夕食の時に沢山炊いて小分けにして冷凍しておくと便利です。
もちもちした食感があるもち麦は、白米と混ぜて炊いても本当に美味しくいただけるので、毎日食べてもあきません。是非試してみてくださいね。
