血糖値を穏やかにする食事の摂り方｜食べる順番とスピードを意識した食べ方が基本

食事を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。ですが、ななるべくなら血糖値は穏やかにあげたいです。そこで求められるのは『血糖値を上げない食事の摂り方』です。血糖値を下げる食べ物や血糖値を上げない食べ物ばかりに目が行きますが、ここでは、血糖値の上昇を穏やかにする食べ方を紹介します。

まずは、ちょっとしたコツを紹介します。以下の２つを守って食べてみてください。

1. できるだけ時間を掛けてゆっくり食べる

   これは食事の食べ方の基本になります。『時間を掛けてゆっくり食べる』というものです。現代人の噛む回数は一口で10回あたりと激減しており様々な影響を与えています。理想の咀嚼回数は一口30回を目安です。咀嚼回数を増やすと食べるのに時間がかかるため、しっかりと満腹感を感じるようになります。それにより血糖値の上昇が緩やかになり、また太りにくい<といった事が期待できます。

2. 食べる順番を意識する

   ゆっくり食べることを意識したら、次は食べる順番です。直接的に血糖値を上げる食べ物は糖質です。この『糖質』から食べ始めると血糖値が急上昇します。それを防ぐために『糖質』は後半に食べるように意識します。※糖質は炭水化物も含まれるので、ご飯や芋類、揚げ物の衣などにも注意です。

   逆に最初に食べるのは『食物繊維』です。食物繊維は血糖値の吸収を緩やかにする性質を持っていますので最初に食べるだけで血糖値の急上昇を防げます。※食物繊維は、野菜、根菜類、海藻に多く含まれます。

3. 血糖値を上げる食べ物を控える

   （1）ゆっくり食べる（2）食べる順番を意識する。この２つの食べ方が重要ですが、丼物や麺類、カレーライスやチャーハンなど食べる順番を意識できない食べ物は血糖値を急上昇させてしまうので避けた方が賢明です。またご飯を白米から玄米や大麦に変えると、さらに糖の吸収が緩やかになるのでお試しください。

ちなみに糖尿病で入院すると食事のトレイに主菜・副菜・汁物・主食などイラストが描かれていて食べる順番を解説しているものがあります。つまり『食べる順番』と『ゆっくり食べる』というのは食事療法の基本とも言われています。自分で血糖値の測定をしている方は、食べ方の違いで、どれくらい変化するのか試してみるとイイと思います。