食物繊維が多く含まれている食べ物を食べよう！

食物繊維は、炭水化物の一種で、消化酵素によって消化されない成分のことを言います。

かつては、消化されないまま体の外に排出されることで、体にはあまり重要な役割はされていないのではないかと言われていました。

ところが、長年の研究で、食物繊維を食べると、胃や腸を通り便になる過程で、食べた物の余分な脂肪や塩分、有害物質を吸着して体外に排出したり、コレステロール値を下げてくれるなど、からだに良い役割をしていることが分かってきました。

しかし、現代人の食生活では食物繊維が十分に摂れていません。不足しているのが現状だと言われています。ここでは、食物繊維の種類やそれぞれ期待されている働き、また、豊富に含まれている食べ物についてまとめています。

食物繊維の種類や働き

食物繊維は大きく2種類に分けらています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも野菜、豆類、穀物などに多く含まれています。

では、この2種類のそれぞれの働きについて見ていきましょう。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水分を吸収してゼリー状になり粘性が生じるという性質があるので、食べ物を抱え込みゆっくりと胃や腸の中を移動していきます。その為、糖質の吸収が緩やかになるので急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

さらに、その時、余分な脂肪や塩分、コレステロールや有害物質などを吸着して体の外に排出するので、脂肪、塩分、コレステロール値が気になる方は意識して食べる事をすすめられています。

水溶性食物繊維は、野菜、干した果物、豆類、海藻類、穀類、大麦など、植物の細胞内にある貯蔵多糖類。

【名称】

などがあります。

【多く含む食べ物】
大麦、昆布・わかめなど海藻類、プルーン（乾燥）・干ブドウ・干柿など乾燥させた果物、里いも、納豆など豆類、ゴボウ、オクラ、にんじん、大根、切り干し大根、かんぴょう（乾燥）、アボガド、エシャレット、らっきょう、玉ねぎ、カレー粉、抹茶（粉）、こんにゃく芋など

※こんにゃくは、加工される前の芋や粉にグルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれていますが、加工されて店頭に並んでいる「こんにゃく」になると不溶性食物繊維に変化します。

水に溶けにくい性質の不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を吸収すると数倍が数十倍膨らみ量を増やします。その為、便の量を増やし腸を刺激し蠕動運動促し排便しやすくなると言われています。

また、根菜など良く噛まなければ飲み込めない食品に多く含まれています。そのため、良く噛んで食べるので満腹中枢を刺激して満腹感が早く得られ食べ過ぎを防げます。

不溶性食物繊維は野菜、果物、豆類、きのこ類、穀類、小麦など、細胞壁を構成している成分。

【名称】

などがあります。

【多く含む食べ物】
大豆や小豆などの豆類、ゴボウ、カボチャ、ブロッコリー、オクラ、たけのこ、トウモロコシ、サツマイモ、山芋、里芋、きのこ類、果物、甲殻類（エビやカニ）など、植物の皮や筋に多く含まれています。

食物繊維の１日の目標摂取量は、2015年版の厚生労働省の食事摂取基準では、18歳以上で男性が20ｇ以上、女性で18ｇ以上とされていますが、目標としては20ｇが理想だと言われています。

ところが、実際には、現代人の普通の食生活で摂取出来ているのは10ｇ前後だと言われているので意識して食物繊維を摂る事が必要になっています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ違った特徴がありますから、どちらか一方を摂るというのではなく、どちらも摂取するが理想で、不溶性２に対して水溶性１が理想的と言われています。

1日20gの食物繊維を野菜から摂ろうとすると約350gもの野菜を摂る必要がある言われています。

これだけの量を生の野菜で摂取するのは大変なので、主食の白米に大麦などの雑穀を入れて炊いたり、野菜はスープやみそ汁にして具だくさんにして食べるなどするといいですね。